Styrketräning 50+

I en avhandling på GIH fann en doktorand att äldre personer har en likvärdig förmåga för muskeltillväxt genom och intag av proteinrik mat jämfört med yngre. Resultatet visade med ingen skillnad mellan de två grupperna.

Hur gick studien till?

Tio unga och tio äldre män rekryterades för att utföra tung styrketräning. Därefter fick försökspersonerna en proteinrik dryck. Muskelprover togs både innan och efter träningen för att möjliggöra en analys av responsen av träningen.

Det visade sig att båda fibertyperna (snabba och långsamma) uppvisade en liknande struktur, och att strukturen inte var förändrat i den äldre försöksgruppen, trots att de snabba muskelfibrerna i allmänhet är mycket mindre hos äldre personer.

Kan man bygga muskler efter 50?

Resultatet visar på att muskelfibrerna förmåga till tillväxt efter styrketräning upprätthålls under åldrandet, vilket i sin tur är ett ytterligare bevis för att det aldrig är för sent att börja med styrketräning.

Fler fördelar med träning

Träning av explosiv styrka är också viktig för äldre. Explosiv styrka kan förbättras genom exempelvis benpress med motstånd på 60 procent av 1 RM (repetitionsmaximum – 1 RM motsvaras av den högsta belastning som kan klaras genom hela rörelsen en gång) och med en hastighet som är 30–60 procent av maximal rörelsehastighet för den aktuella funktionen utan motstånd. Det finns goda belägg för att träning av explosiv styrka och styrketräning förbättrar prestationen i både kraft och styrka lika mycket.

En metaanalys angående effekten av explosiv styrketräning jämfört med styrketräning med
låg hastighet hos personer över 60, visade 38 procent större effekt av explosiv styrketräning när det gäller relevanta funktioner i vardagen. T.ex som att resa sig från en stol.

Skillnaderna får dock anses små på grund av ett stort konfidensintervall. Gruppen som tränade explosivt rapporterade 16 procent större funktionsökning än styrketräningsgruppen. Träningen hade dock inte bättre effekt på balans än vanlig styrketräning. De ingående studierna använde funktionell träning med viktväst eller bälte samt träning i maskiner.

Styrketräning 50+

Förutom ökad styrka kan styrketräning också leda till ökad fettfri massa (muskler) och minskad fettmassa. Evidensen är stark för att styrketräning leder till ökad benmassa och
bentäthet, ökad metabolism samt har en gynnsam hormonell effekt.

Muskelstyrka och explosiv styrka är viktigt för att upprätthålla och träna upp balansen. Styrketräning har visat sig leda till förbättrad balans hos personer med nedsatt muskelstyrka och i kombination med balansträning kunna förebygga fall hos äldre.

Gör styrketräning till en del av din träningsrutin. Fördelarna är stora hälsomässigt i alla åldrar. Satsa på en superkropp efter 50. Och glöm inte att konditionsträning efter 50 är också viktigt.

Kontakta oss för kost och träningsupplägg – styrketräning 50+