Träna under graviditeten
Styrketräning och annan fysisk aktivitet ger massa positiva effekter och fördelar för gravida kvinnor. Förr var rekommendationerna att gravida skulle undvika träning men nu vet vi bättre. Gravida mår bättre av att träna både före, under och efter en graviditet. Både konditionsträning och styrketräning.
Träna styrka minskar risken för graviditetsdiabetes
Graviditetsdiabetes är en diabetesform som kan uppstå medans du är gravid.
Din bukspottkörtel frisätter insulin som hindrar blodsockernivåerna från att stiga över strikt kontrollerade gränser. Vid diabetes fungerar den här processen inte som den ska. Mindre mängder socker slussas in i kroppens celler och stannar istället kvar i blodet. Dina celler blir mindre känsliga för insulin vilket leder till insulinresistens.
När du är gravid gör hormoner som bildas i moderkakan dina celler insulinresistenta. För de flesta innebär det inte några större problem. För upp till runt 10 % av alla gravida kvinnor fungerar den här processen inte som den ska, och de utvecklar graviditetsdiabetes, oftast under den andra eller tredje trimestern.
Graviditetsdiabetes försvinner oftast på egen hand efter en graviditet och mammans blodsocker återgår till det normala. Risken för framtida problem finns dock kvar. Om du en gång haft graviditetsdiabetes så ökar risken för att du utvecklar diabetes typ 2 senare i livet.
Kvinnor som håller sig fysiskt aktiva och tränar under graviditeten löper lägre risk att råka ut för graviditetsdiabetes. Kvinnor som rör på kroppen medan de är gravida håller diabetesen på behörigt avstånd i mycket större utsträckning en inaktiva kvinnor. Blodsockernivåerna förbättras vid t.ex styrketräning.
Styrketräning minskar ländryggssmärta under graviditeten
Ryggvärk är ett annat vanligt bekymmer som drabbar kvinnor under graviditeten. Kroppens och ryggradens kurvatur förändras under en graviditet och påfrestar musklerna i rygg och främst i ländryggen Anpassad styrketräning under graviditeten är bästa medicinen mot ländryggsmärta.
Styrketräning minskar risken för urininkontinens
Urininkontinens är vanligt under graviditeten och efter förlossningen. Bäckenbottenträning är en viktig och effektiv behandling av urininkontinens tillsammans med vanlig styrketräning.
Risker med att träna under graviditeten
Du tränar inte för prestation eller förbättrade resultat i marklyft eller benböj under graviditeten. Mammans och barnets hälsa är viktigast. Dom gamla rekommendationerna var väldigt försiktiga. Idag vet vi att fysisk aktivitet är bra för alla, inklusive gravida. Enligt våra svenska och internationella rekommendationer bör du som är gravid ägna dig åt styrketräning för kroppens muskelgrupper två gånger i veckan.
Missfall
Missfall sker i ungefär 15 % av alla graviditeter. Träning eller massagebehandling brukar vara några av de stora orosmomenten för gravida när det kommer till missfall. Den oron verkar dock vara ogrundad. Man kan inte se i studier att vare sig träning eller massage kan påverka.
Ledskador
Under graviditeten frisätts ett hormon som heter relaxin. Hormonet gör att dina leder blir mer instabila och din bindväv mer medgörlig. Detta gör att ditt bäcken och bröstkorg kan expandera för att göra plats för det växande fostret.
Styrketräning kan motverka relaxinets effekter. Med mindre stabila leder och ökad rörlighet är det bra om du undviker att översträcka rörelserna i ytterlägena och inte använder så tunga vikter att du får svårt att träna korrekt i repetitionernas rörelselängd.
Styrketräning när du väntar barn
Styrketräning under graviditeten är kopplad till få risker men många fördelar för både mor och barn. Det är dock inte rätt tillfälle att satsa på att bygga maximalt med muskler. Idet är hälsan som är det viktiga, och målet med träningen är att upprätthålla så mycket som möjligt av din fysiska status både under och efter du har fött barn. Det underlättar både förlossning och återgången till träning efter födseln.