Stretcha eller inte? 

Uthållighet och styrka viktiga egenskaper vid olika typer av idrottsutövning. Rörlighet likaså. Man ska se till att ha den rörlighet som krävs för det man ska hålla på med.

Typer av rörlighetsträning

Säger man ”stretchning” tänker dom flesta på att sträcka ut en muskel i ytterläge och hålla kvar en stund.

Om man gör det mycket och länger funkar det för ökad rörlighet. Men stretchar du för att undvika träningsvärk så slutas med det. Träningsvärk tror forskningen beror på små, små skador i muskeln så statisk stretching kan snarare förvärra värken.

Det finns massa olika typer av stretcning. Statisk känner dom flesta till. Flera exempel är aktiv dynamisk stretch (nå muskelns ytterläge som en del i en rörelse), KAT (kontraktion – avspänning – töjning). Alla de här typerna av stretching kan leda till bättre rörelseomfång, beroende på hur man gör det.

Att hålla en muskel i uttänjt läge i 10-15 sekunder, typssk fotbollsstretch, gör väldigt liten nytta. Det som händer är att man kanske klarar av att vara i mer uttänjt läge en liten stund, men muskeln har inte blivit längre och förbättringen är övergående nästan direkt. Gymnaster som blir väldigt viga jobbar med rörlighet strukturerat, kontinuerligt, varierat och över lång tid. Du tror väl inte att du blir stärk av att lyfta en tvåkiloshantel i 15 sekunder några gånger i veckan? Det kommer ta tid och kräver arbetsinsats för att bli rörlig.

När kan det vara bra att stretcha?

Det är alltid bra att vara ”tillräckligt rörlig”, men tillräckligt skiljer sig i olika idrotter. Vill du vara explosiv inom fotboll eller hoppa längdhopp bör du inte använda statisk stretching i uppvärmningen för då riskerar den explosiva förmågan att försämras. Om man håller på med gymnastik eller balett är ”tillräckligt rörlig” en helt annan sak.

Större risk att man sträcker sig om man har ”korta muskler”?

Det beror det på vad man håller på med för aktivitet. Man sträcker sig om man belastar muskeln mer än den klarar av. Det kan bero på att man hamnat i ett ytterläge som man inte kan hantera, till exempel dansare i extrema ytterlägen eller fotbollsspelare som hamnar fel. Eller någon som inte tränat på tio år och försöker köra i samma fart eller vikt som tidigare. Den första typen av skador handlar det om att träna upp sin rörlighet så att den motsvarar de krav som ställs som idrotten kan innebära. Den andra typen är det som är förebyggande, styrketräna och bli starkare.

Är det skillnad mellan barn och vuxna?

Barn rörligare än vuxna. Fokus bör läggas på styrketräning än rörlighetsträning. När barn växer finns det risk att allt inte växer exakt lika snabbt (muskler, ben, ligament), vilket ökar risken för obalans. Om styrkan på framsidans lår utvecklas mer än baksidans ökar risken för sträckningar i baksidan. Rörlighetsträning och styrketräning är därför viktigt för barn. Men det är egentligen inte så olikt vad som är viktigt för att vuxna ska hålla sig hela 🙂

Öka sitt rörelseomfång, stretcha?

Om syftet är att bli mer rörlig är det mer effektivt att avsätta ett helt pass för stretching och ägna mycket tid åt muskler/leder där du vill öka ditt rörelseomfång istället för att stretcha några sekunder per muskel efter varje pass.

Är du överrörlig ska man helst inte ägna sig åt stretching alls. Är man stel någonstans så ska man ta hand om just den leden eller muskeln.

Du behöver inte göra lika mycket överallt.

Varva ned med stretch

Stretching kan vara en lugn avslutning på ett hårt träningspass.

 

Athletic Care Massage