Träna fler muskelgrupper samtidigt
Letar du efter tidseffektiv styrketräning? Då är flerledsövningar något för dig där flera av kroppens muskelgrupper tränas i samma övning. Satsa på basövningar med skivstång som inkluderar flera muskler. Här kommer tre exempel på basövningar där du tränar igenom hela kroppen.
Knäböj – varför träna squats?
En favorit både bland styrkelyftare och motionärer. Så vilka muskelgrupper tränar benböj?Knäböj tränar benmuskler, rumpan och ländrygg. Dessutom aktiveras både bålen och ljumskar för att hålla din kropp stabil i lyftet. Med starka muskler i den nedre delen av kroppen får du även bättre balans och bättre rörlighet på köpet.
Stå upprätt och axelbrett mellan fötterna axlarna, blicken framåt. Skivstången vilar på axlarna. Böj på benen, tryck höften bakåt samtidigt som du lutar dig lite lätt framåt på vägen ner. Spänn bålen och rumpmusklerna samtidigt som du använder benen för att trycka upp dig i utgångspositionen igen. Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen, med avslappnade axlar och hela foten i marken.
Bänkpress
Ännu en favorit (speciellt bland killar) som aktiverar många muskelgrupper. Vilka muskelgrupper tränar bänkpress? Bänkpress aktiverar dina bröstmuskler, framsida axlar och triceps. Det är dessa tre muskler som främst får jobba när vi tränar bänkpress. En grym övning för att utveckla muskulaturen i överkroppen. Tänk på att hålla stången stadigt med tummen runt stången, inte på samma sida som de övriga fingrarna. Lätt böjd handled så att stången vilar i händerna. Sänk stången ner mot den nedre delen av bröstmusklerna och tryck upp. Med lutande bänkpress kan du inkludera dina övre bröstmuskler lite mer.
Skivstångsrodd är en av dom bästa ryggövningarna
Stående rodd eller skivstångsrodd som övningen också kallas tränar ryggen, skulderblad, biceps och baksida axlar. I dagens samhälle har många människor stillasittande yrken, så just dessa muskler upplevs ofta stela och ömma. Stående rodd är en grym övning för att aktivera dom flesta musklerna i ryggen samt ge dem ökad blodcirkulation och därigenom minska risken för smärta och stelhet. Fäll höften och luta dig fram med rak rygg och blicken ner. Håll skivstången med armarna hängandes rakt ner mot marken. Håll höftbrett. Dra upp armarna i en mjuk rörelse tills skivstången nuddar magen. I toppläget, känn hur skulderbladen pressas samman innan du sänker skivstången till utgångspositionen igen.
Hur många set och repetitioner skall man träna?
Är du nybörjare så börja med 3 set och 8-10 repetitioner på varje övning. Börja inte med för tunga vikter i början utan tänk mera på tekniken. Öka vikterna successivt.
Har du tränat ett tag: 4-5 set och 8-10 repetitioner på varje övning. Öka inte vikterna innan du har klarat alla set och reps.
Och glöm inte bort att äta rätt!
Är det bra att träna samma muskelgrupp två dagar i rad?
När du börjar styrketräna kan det vara lagom att träna var tredje dag och med två dagars återhämtning. Du kan behöva vila ännu mer vid hårdare och riktigt tung träning. Dina muskler och ditt nervsystem kan bli övertränade om du tränar samma muskler varje dag, och skaderisken blir större om du inte låter din kropp återhämta sig. Det är inte bara muskler och nerver som tränas. Även leder, ledband, muskelfästen m.m. som behöver vila.
Vill du veta mer om personlig träning? Kontakta oss!
Lycka till!
