Träna fler muskelgrupper samtidigt

Letar du efter en tidseffektiv och mångsidig styrketräning? Då är flerledsövningar den perfekta lösningen för dig. Dessa övningar involverar flera av kroppens muskelgrupper samtidigt och ger dig maximalt resultat på kort tid. Genom att satsa på basövningar med skivstång kan du träna flera muskler på en gång och skapa en stark grund för din träningsrutin. Här presenterar vi tre exempel på basövningar som ger dig en genomgripande träning av hela kroppen.

Knäböj – Varför ska du inkludera squats i din träning?

Knäböj är en favoritövning bland både styrkelyftare och motionärer. Vilka muskelgrupper tränas vid knäböj? Genom knäböj tränar du dina benmuskler, rumpa och ländrygg. Denna övning engagerar även bålmuskulaturen och ljumskarna för att bibehålla stabiliteten under lyftet. Med starka muskler i nedre delen av kroppen förbättras även din balans och rörlighet.

För att utföra knäböj, stå upprätt med axelbrett mellan fötterna och blicken fram. Låt skivstången vila på axlarna. Böj på benen samtidigt som du trycker höften bakåt och lutar något framåt under rörelsen nedåt. Spänn bålen och rumpmusklerna medan du använder benen för att pressa dig tillbaka till startposition. Kom ihåg att bibehålla en rak rygg genom hela rörelsen, avslappnade axlar och full kontakt med hela fötterna mot marken.

Bänkpress – En favoritövning för många, särskilt inom styrketräning

Ännu en favorit (speciellt bland killar) som aktiverar många muskelgrupper. Vilka muskelgrupper tränar bänkpress? Bänkpress aktiverar dina bröstmuskler, framsida axlar och triceps. Det är dessa tre muskler som främst får jobba när vi tränar bänkpress. En grym övning för att utveckla muskulaturen i överkroppen. Tänk på att hålla stången stadigt med tummen runt stången, inte på samma sida som de övriga fingrarna. Lätt böjd handled så att stången vilar i händerna. Sänk stången ner mot den nedre delen av bröstmusklerna och tryck upp. Med lutande bänkpress kan du inkludera dina övre bröstmuskler lite mer.

Bänkpress är en oerhört populär övning, särskilt bland män, och den engagerar flera muskelgrupper. Vilka muskelgrupper aktiveras vid bänkpress? Genom att utföra bänkpress tränar du dina bröstmuskler, framsida av axlarna och triceps. Dessa tre muskelgrupper är de som främst arbetar under denna övning. Bänkpress är en grym övning för att utveckla muskulaturen i överkroppen.

Håll stången stadigt med tummen runt stången, placerad på en annan sida än dina övriga fingrar. Ha en lätt böjd handled för att stången ska vila bekvämt i dina händer. Sänk stången ner mot den nedre delen av bröstmusklerna och pressa den sedan upp igen. Genom att använda en något lutande bänk kan du inkludera de övre delarna av dina bröstmuskler mer i rörelsen.

Skivstångsrodd – en av de bästa ryggövningarna

Stående rodd, även känd som skivstångsrodd, är en av de mest effektiva övningarna för att träna ryggen, skulderbladen, biceps och baksida axlar. I dagens samhälle, där många av oss har stillasittande arbete, är dessa muskelgrupper ofta stela och ömma. Skivstångsrodd är en enastående övning som aktiverar de flesta musklerna i ryggen och förbättrar blodcirkulationen, vilket i sin tur minskar risken för smärta och stelhet.

För att utföra skivstångsrodd på bästa sätt, fäll höften och luta dig framåt med en rak rygg och blicken mot marken. Håll skivstången med armarna hängande rakt ner mot marken. Håll en höftbrett avstånd mellan fötterna. Dra upp skivstången i en mjuk rörelse tills den nuddar magen. I toppositionen, känn hur skulderbladen pressas samman för att få maximal aktivering av ryggmusklerna. Därefter sänker du skivstången kontrollerat tillbaka till utgångspositionen.

Integrera skivstångsrodd i din träningsrutin för att främja en stark och välbalanserad ryggmuskulatur. Denna övning passar både nybörjare och erfarna tränande, och den är särskilt fördelaktig för att motverka de effekter av stillasittande arbete som många människor upplever. Ge din rygg de fördelar den behöver genom att inkludera skivstångsrodd i din träning.

Hur många set och repetitioner är bäst för din träning? Här är några riktlinjer baserade på din träningsnivå:

För Nybörjare: Om du är nybörjare, börja med 3 set av 8-10 repetitioner för varje övning. Vid träningens början är det viktigt att inte överbelasta med för tunga vikter. Fokusera på att förbättra din teknik och utförande. Efterhand kan du gradvis öka vikterna när du känner dig redo.

För Mer Erfarna Tränande: Om du har tränat ett tag och har viss erfarenhet, satsa på 4-5 set av 8-10 repetitioner för varje övning. Öka inte vikterna innan du har klarat alla set och repetitioner. 

Glöm inte att en bra mat är en viktig del av din träningsrutin. En balanserad och näringsrik kost bidrar till att ge dig den energi och återhämtning du behöver för att nå dina träningsmål.

Träna Samma Muskelgrupp Två Dagar i Rad – Är Det Fördelaktigt?

När du börjar med styrketräning kan det vara klokt att planera för en träningsfrekvens där du tränar var tredje dag och med två dagars återhämtning. Vid intensiv och tung träning kan ännu längre vila behövas. Att träna samma muskelgrupper varje dag kan resultera i överträning av muskler och nervsystem, öka risken för skador och begränsa din kropps förmåga att återhämta sig. Kom ihåg att det inte bara är musklerna och nervsystemet som påverkas av träningen – även leder, ledband, muskelfästen och andra delar av din kropp behöver vila och återhämtning.

Genom att följa dessa riktlinjer för set, repetitioner och återhämtning kan du optimera din träning och främja långsiktiga resultat.

Vill du veta mer om personlig träning? Kontakta oss!

Lycka till!