Kom i form snabbt – gå ner i vikt snabbt
Vi letar tyvärr alltid efter genvägar för snabbaste sättet att gå ner i vikt. Kan man komma i form på en månad? Hur kommer man i form utan ansträngning?
Vi förstår att det är frestande att vilja ha snabba resultat, men vi vill betona vikten av att vara realistiska och långsiktiga i dina mål. Det finns inga magiska genvägar till en vältränad kropp eller viktnedgång. Att bli starkare, snabbare, mer rörlig och gå ner i vikt kräver engagemang och tid.
Gå ner tio kilo på en månad
Vem har inte läst rubriker som “bli superstark med endast 7 minuters träning i veckan eller gå ner tio kilo på en månad”. Vad än förstasidan på Aftonbladet eller andra tidningar lovar om snabba resultat så är träning och hälsa ingen quickfix tyvärr.
Jag kommer aldrig försöka sälja snabba resultat. Långsiktighet är det som gäller och det som faktiskt ger resultat på riktigt. Jag förstår att det finns en anledning till att folk hoppar från en diet till annan när man blir lockad av hur “snabbt och fantastiskt ” det ska gå denna gång.
För att nå hållbara resultat är det bäst att undvika quickfixes och istället fokusera på att göra långsiktiga livsstilsförändringar.
Pulverdiet
Man vill att det skall gå snabbt, enkelt och lätt. Kanske en pulverdiet som man har läst så bra om. Några veckor senare är de tillbaka i samma gamla vanor. Dom kilona man gick ner är tillbaka och det enda man gjort är troligtvis att sabba ämnesomsättningen och självkänslan. Dom sju minuterna av träning gav inte dom musklerna som utlovades. Man blev inte starkare, fick inte mindre ont och man känner sig i ännu sämre skick än innan. Självförtroendet körs i botten.
Gå ner i vikt – Kom i form snabbt
Vi vill gå ner i vikt snabbt men det är viktigt att ha realistiska förväntningar. Har man gått upp tio kilo i fettmassa så är det ungefär 70 000 kalorier. Att göra sig av med dessa kalorier tar tid. Du kan inte bara sluta att äta. Vi behöver äta för att må bra. Det går inte att “tighta till kroppen snabbt”. Äter du alldeles för lite så bryter kroppen inter bara ner fett utan din muskelmassa också. Kroppen gör ingen skillnad på vad den bryter ner när vi äter för lite. Att göra en förändring i sitt liv vare sig det gäller kost, viktnergång, bygga muskler är en process som du måste ge tid. Ibland är det bättre med små förändringar åt gången. 7 minuters träning om dagen eller i veckan är självklart bättre än noll minuter men förvänta dig inga “superresultat”. I det stora hela så ger det inte mycket. Iallafall inte i ökad muskelmassa eller mer synliga muskler.
Nu laddar vi för förändringar av beteenden och träningsvanor som främjar långsiktighet. Skippa “kom i form på 6 veckor”. Quickfixes funkar inte! Det kan vi slänga i soporna!
Ät bra protein, fett och kolhydrater
Varje måltid ska innehålla en proteinkälla, en fettkälla och en kolhydratkälla. Vill du minska på kolhydraterna är det bra att äta grönsaker som har en liten mängd kolhydrater.
Bra proteinkällor
-
Kött: Kyckling, griskött, lamm
-
Fisk eller skaldjur: Lax, torsk, räkor, kräftor
-
Ägg: Omega-3 berikade ägg eller pastöriserade ägg är bäst.
Grönsaker med få kolhydrater
-
Broccoli
-
Blomkål
-
Spenat
-
Kål
-
Brysselkål
-
Selleri
-
Morot
Ladda halva tallriken full av grönsaker med få kolhydrater. Du kan äta stora mängder grönsaker utan att överskrida den mängd kalorier du kan äta varje dag.
Bra fettkällor
-
Olivolja
-
Rapsolja
-
Avokadoolja
Ät gärna tre gånger om dagen
Du bör äta 3 mål mat om dagen. Om du känner dig hungrig på eftermiddagen så lägg till ett mellanmål.
Här är några enkla tips för att optimera din viktnedgång:
-
Ät en proteinrik frukost för att minska suget och hungern under dagen.
-
Undvik sockersötade drycker som ger onödiga kalorier utan mättnad.
-
Drick vatten en halvtimme innan måltider för att hjälpa till med mättnadskänslan.
-
Välj hälsosamma livsmedel och leta efter “nyckelhålet” för att göra smartare val.
-
Prioritera fullkorn och oprocessad mat för en mer hälsosam och mättande kost.
-
Se till att få tillräckligt med sömn, eftersom dålig sömn kan påverka din vikt negativt.
Lyft vikter
Man måste inte träna för att gå ner i vikt om du håller dig till ditt beräknade kaloriintag. Men det rekommenderas för att få ett bättre resultat. Att lyfta vikter på gym har i studier visat sig vara effektivt för dig som vill gå ner i vikt och samtidigt behålla muskelmassa. Är du helt ny inom styrketräning, kontakta en personlig tränare för råd.
Genom att styrketräna kommer du att förbränna en del kalorier och motverka att din förbränning avtar. Studier på lågkaloridieter visar att man faktiskt också kan öka sin muskelmassa samtidigt som man minskar sin fettmassa men det kräver lite mer disciplin och planering. Om du inte vill lyfta vikter så satsa på lättare typ av kardio-träning som t.ex powerwalks, springa eller simmning.
Behöver jag räkna kalorier?
Om du går ner i vikt med hjälp av oss på Athletic Care behöver du inte räkna kalorier själv så länge du använder våran app. Du loggar det du äter och får automatiskt reda på hur många kalorier du har ätit och hur många du har kvar att spendera under dagen.
6 enkla tips för att gå ner i vikt
-
Ät en proteinrik frukost
Att äta en proteinrik frukost har visat sig minska sug och hunger under hela dagen. -
Undvik drycker med mycket socker
Sockersötade drycker innehåller många kalorier utan att ge mättnad. Juice innehåller en del kalorier och ger dålig mättnad. -
Drick vatten en halvtimme innan dina måltider
-
Välj bra livsmedel
Det finns livsmedel som är extra bra att äta när man försöker gå ner i vikt. Kolla efter ”nyckelhålet”. -
Ät mer fullkorn
Basera det mesta av din diet på fullkorns produkter och oproccesad mat. Det är mer hälsosamt, mer mättande, och minskar risken för överätning. -
Prioritera sömnen
Att sova dåligt är en av de högsta riskfaktorerna för viktuppgång. Så att se till att du sover ordentligt.
Och ja, det går att komma i toppform efter 50. Att börja styrketräna efter 50 är snarare bara bra! Varför inte samla kompisarna och köra gruppträning?
Vill du veta mer? Athletic Care har sin PT-studio/klinik bara 10 minuter med bil från centrum i Göteborg. Adressen är: Tillfällavägen 15, Sävedalen. Boka tid för en konsultation om hur vi kan lägga upp en smart och hållbar plan för dig på Boka Direkt.
/Kenneth