Är du totalt nybörjare på gymet?

Nybörjare på gymet? Här har du ett grundläggande träningsprogram för maskiner som du kan köra på ditt gym. Kom ihåg att det är viktigt att anpassa träningen efter din egen nivå och att konsultera med en personlig tränare eller läkare om du har några specifika hälsoproblem eller begränsningar. Att träna med maskiner gör det hela enklare och man behöver inte fokusera så mycket på korrekt form eller teknik.

Här har du ett exempel på ett träningsprogram med maskiner:

Dag 1: Träna Hela kroppen

1. 1. Bröstpress (Bröstmaskin) – 3 set x 10-12 repetitioner

1. 1. Rodd (Maskin för rygg) – 3 set x 10-12 repetitioner

1. 1. Axelpress (Axelmaskin) – 3 set x 10-12 repetitioner

1. 1. Benpress (Benmaskin) – 3 set x 10-12 repetitioner

1. 1. Latsdrag (Latsdragmaskin) – 3 set x 10-12 repetitioner

1. 1. Bicepscurl (Bicepsmaskin) – 3 set x 10-12 repetitioner

1. 1. Tricepspress (Tricepsmaskin) – 3 set x 10-12 repetitioner

1. 1. Mage (Magmaskin) – 3 set x 10-12 repetitioner

Detta träningsprogram täcker alla stora muskelgrupper och ger en bra introduktion till maskinbaserad styrketräning för nybörjare. Börja lätt så undviker du allt för mycket träningsvärk 🙂 När du blir mer van kan du gradvis öka antalet set eller vikterna du använder. Kom ihåg att fokusera på musklerna du tränar och att lyssna på din kropps signaler både före och efter träningen. Lycka till och kom ihåg att vi alla har varit nybörjare på gymet någon gång!

Dag 2: Vila eller aktiv vila (promenad, lätt stretchning)

Vila eller aktiv vila är en viktig del av träningsrutinen som ofta förbises men som har stor betydelse för att uppnå bra resultat samt minimera risken för skador och förslitningar. Under träningen bryter du ner dina muskler och vävnader, och återhämtning är den tid då de byggs upp och blir starkare.

Vila innebär att ge kroppen tid att återhämta sig mellan träningspass. Det kan inkludera att vila helt från fysisk aktivitet, särskilt om du känner dig trött eller öm efter träningen. Under vilodagar får musklerna tid att reparera sig och anpassa sig till träningsbelastningen.

Å andra sidan innebär aktiv vila att du fortfarande rör på dig, men med lägre intensitet än din vanliga träningsrutin. Det kan inkludera lågintensiva aktiviteter som promenader, lätt cykling eller simning. Aktiv vila främjar blodcirkulationen, vilket kan hjälpa till att minska stelhet och öka återhämtningen genom att förbättra syre och näringsflödet till dina muskler.

Lätt stretchning är också en form av aktiv vila. Genom att stretcha kan du bibehålla eller öka din rörlighet, förbättra muskelernas flexibilitet och minska risken för skador.

Inkludera vila eller aktiv vila i din träning för att upprätthålla en balanserad och hållbar träningsplan. Att lyssna på din kropps signaler och ge den den återhämtning den behöver är nyckeln till långsiktiga framgångar i din träning.

 

att ändra din livsstil gör stor skillnad inom träning

Att ändra din livsstil kan göra en enorm skillnad när det gäller träning och fysisk hälsa. Här kommer några förslag på vilka en förändring av din livsstil kan påverka din träning positivt:

Regelbundenhet: Att göra träning till en del av din dagliga rutin kan göra underverk för din hälsa. Genom att skapa en regelbunden träningsrutin blir träningen en naturlig del av ditt liv, vilket ökar chansen att du håller fast vid den på lång sikt.

Kost: Din kost är viktig för din träning och fysiska prestanda. Genom att äta en balanserad kost som är rik på näringsämnen och bränsle för din kropp kan du maximera din energi samt återhämtning. Att fokusera på att äta mer fullkornkorn, grönsaker, magert protein och hälsosamma fetter kan främja dina träningsmål.

Sömn: Tillräckligt med sömn är viktigt för återhämtning och muskelreparation. En bra natts sömn kan öka din prestanda under träningen och hjälpa dig att känna dig piggare och mer motiverad att träna regelbundet.

Stresshantering: Hantera stress på ett hälsosamt sätt för både din mentala och fysiska hälsa. Höga nivåer av stress kan påverka din förmåga att träna effektivt och kan också öka risken för skador. Att inkludera avslappningsövningar som meditation eller yoga i din kan hjälpa dig att hantera stressen bättre. 

Positivt tankesätt: Att ha en positiv inställning till träning och hälsa kan göra träningen roligare och mer givande. Fokusera på dina framsteg och vara snäll mot dig själv när du möter utmaningar så håller du motivationen uppe och kan fortsätta arbeta mot dina mål.

Med små men bestående förändringar i din livsstil kan du förbättra din träningsrutin och uppnå bättre resultat över tid. Att prioritera dig själv, din hälsa och välmående är nyckeln till att leva ett aktivt och balanserat liv.

Kontakta oss på Athletic Care om du vill ha hjälp eller veta mer om personlig träning. Eller boka tid för träning på Boka Direkt.